UDAY BHOSALE • 28/30 Octobre • Bourges
UPAVISTHA KONASANA – Heels extending, away from the sitting bones. Pressing the thighs down, trunk tall. Observe if you are able to sit upright. Check if you can feel the hit on the back where it lifts you up. When you lift the back up, is the back caving in too much? Often we might just overdo, push the bottom ribs too much in the front. Am I contracting my lower back a lot? Observe that you can shift back while the legs are firm. And you should feel the lift at the front, sideways and even at the back. Observe how the torso is involved in all the edges. The sensitivity should be there on all the sides.
Éloignez vos talons des os des fessiers. En pressant les cuisses vers le bas, grandissez le tronc. Observez si vous pouvez vous asseoir bien droit(e). Vérifiez si vous ressentez un impact sur le dos en vous redressant. Est-ce que le dos se creuse un peu trop au moment où vous le redressez ? Souvent, nous en faisons trop et poussons les côtes inférieures en avant. Est-ce que je contracte beaucoup mon bas du dos ? Observez si vous pouvez vous reculer tout en gardant les jambes fermes. Vous devriez sentir le devant [de buste] se lever, les côtés, et même le dos : observez comment toutes les faces du tronc s’impliquent. La sensibilité devrait s’étendre de tous les côtés.
BADDHA KONASANA – In the same way, pressurize the heels now. You are on the sitting bones. Pressurizing the heels observe if you are sitting upright. As you sit, this is rolling backwards, you can see clearly the front shortening and the lower back is getting pushed behind. This should definitely not happen. If needed, increase the height. Find out if you are able to press the heels, the thighs down and ascend upwards. Bring the upwards lift while involved in the hips there and sit tall. If you find the knees are up, just take extra height. Try to be along with the perpendicular axis.
De même, pressurez les talons à présent. Vous êtes sur vos os des fessiers. Pressant les talons observez si vous vous redressez dans l’assise. Vous roulez en arrière, vous pouvez voir clairement le devant se raccourcir et le bas du dos se pousser en arrière – ce qui ne devrait pas arriver. Si nécessaire, augmentez la hauteur [du support]. Voyez si vous pouvez presser les talons, abaisser les cuisses et vous redresser. Créez ce redressement ascendant tout en impliquant vos hanches et en vous grandissant. Si vos genoux montent, juste asseyez-vous plus haut. Essayez de vous placer dans un axe perpendiculaire [au sol].
DANDASANA – Heels extended, toes pointing up. How do decide the height needed under the buttocks? Height should allow you to sit tall and allow you to extend the back of the legs well. Feet slightly apart, lengthen the heels away from the sitting bones so that the back of the thighs can descend down toward the floor. You should be able to press downwards and lift upwards. Once again feel that lift from the base of the trunk, hands by the side, lift up tall. Involve the same effort to extend the legs and lift up the torso. Use the hands as little as possible. Go for the taller lift.
Éloignez vos talons [des fessiers], orteils étirés vers le haut. Comment décider de la hauteur nécessaire sous les fessiers ? Celle-ci doit vous permettre de bien vous redresser tout en étirant le dos et aussi les jambes. Pieds légèrement écartés, éloignez vos talons des os des fessiers de sorte que l’arrière des cuisses puisse descendre vers le sol. Vous devriez pouvoir presser vers le bas et vous redresser vers le haut. À nouveau, sentez le redressement à partir de la base du tronc, les mains sur les côtés, levez et grandissez-vous. Engagez le même effort pour étirer vos jambes et lever le tronc. Utilisez les mains aussi peu que possible. Cherchez un redressement toujours plus grand …
Pas le temps de traduire mes notes mais en voici une partie [en anglais]